Colesterol bueno y colesterol malo

Para mantener la salud cardiovascular hay que conseguir la máxima cantidad posible de colesterol bueno (HDL) y la menor de colesterol malo (LDL)

Mantener el colesterol a raya no basta para estar sano. Hay que dar un paso más e intentar conseguir la máxima cantidad posible de colesterol bueno y la mínima del malo, ángel y demonio respectivamente de nuestra salud cardiovascular. En este propósito, la Navidad es una época cargada de tentaciones en forma de exquisitos manjares para el paladar, aunque perjudiciales para la salud del corazón. El colesterol que llevan es el culpable; no sobrepasar la cantidad recomendada de colesterol total reduce el riesgo cardiovascular. Pero ¿es tan nocivo el colesterol? La respuesta es: no. El colesterol consta de dos fracciones distintas: unas partículas son lipoproteínas de alta densidad ("high density lipoproteins" o HDL) y otras son de baja densidad ("low density lipoproteins" o LDL).

Al estudiar sus efectos en el organismo, se ha constatado que las personas con altos niveles de HDL están más protegidas de las enfermedades del corazón, frente a las que tienen bajos niveles de HDL. Por el contrario, niveles altos de LDL se han asociado a un mayor riesgo cardiovascular. De ahí que a las HDL se les conozca popularmente bajo el nombre de colesterol bueno y a las LDL como colesterol malo. Así, podría afirmarse que son el ángel de la guarda que vela por la salud humana y el diablo que intenta sabotearla.

El colesterol malo (cLDL) se oxida y se deposita en las paredes de las arterias, donde se acumula y forma placas de ateroma que se pueden romper y generar un trombo que se desprende, circula por la sangre hasta obstruir una arteria y provoca un infarto de corazón o cerebral (ictus). En cambio, el colesterol bueno (cHDL) no permite que llegue el cLDL de los alimentos al hígado y, por lo tanto, que se oxide y se acumule en las arterias.

Niveles adecuados

Con el fin de protegerse de las enfermedades cardiovasculares es fundamental tener la menor cantidad posible de colesterol total, que no debe superar los 220 miligramos por decilitro de sangre (mg/dl) en una persona sana y que debe ser lo más bajo posible cuando ya se tiene una enfermedad cardiovascular o factores de riesgo que predispongan a desarrollarla.

Pero, además, hay que conseguir la máxima cantidad posible de colesterol bueno (HDL) y la menor de colesterol malo (LDL). De manera habitual, las mujeres parten de una situación ventajosa respecto a los hombres ya que, por naturaleza, sus niveles de HDL son más altos: tienen en torno a 40-45 mg/dl de HDL y los hombres, de 35-40 mg/dl. En cuanto al LDL, un adulto no debe tener más de 130 mg/dl, ya sea hombre o mujer.

Estrategias para regularlo

El 46% de la población española tiene el colesterol alto.. El hígado produce el 80% del colesterol del organismo y con la dieta solo se puede modular el 20%-25% restante, con las siguientes estrategias:

Aumentar el colesterol buenomediante ejercicio físico, porque lo contienen pocos alimentos, sobre todo los ricos en Omega 3 y 6, como el pescado azul, frutos secos como las nueces, o la manzana.

Frenar la absorción del colesterol malo con alimentos ricos en fibra como las verduras, legumbres, cereales integrales y la fruta (sin abusar de ella) para neutralizar sus efectos del colesterol malo, ya que es difícil incrementar el colesterol bueno con la alimentación.

Evitar los alimentos con colesterol malo ricos en grasas saturadas, presentes en la mantequilla, carnes rojas, la yema de huevo, embutidos, quesos o alimentos procesados, porque elevan el colesterol en sangre. No obstante, los especialistas advierten que el aumento del colesterol no depende tanto de la ingesta de mucho colesterol malo, sino de la ingesta total de grasa. Esto significa que debe limitarse su consumo diario.

Consejos para subir el colesterol "bueno" y reducir el "malo"

·         Caminar media hora al día a paso ligero, tipo marcha, sin pararse.

·         Seguir una dieta variada y equilibrada.

·         Ningún alimento es malo o bueno, depende de la cantidad que se tome y cómo se combine.

·         Evitar las grasas saturadas porque elevan el colesterol en sangre.

·         Controlar que la grasa no supere el 25%-30% de todas las calorías de la dieta.

·         Limitar las calorías diarias a 2.000-2.200 en el caso de hombres con una actividad normal (un tanto sedentaria) y 1.800-2.000 en el de las mujeres.

·         Evitar consumir alcohol y dulces (azúcares de absorción rápida) porque aumentan los triglicéridos, un lípido que eleva el colesterol malo.

·         No abusar de la fruta, porque se convierte en fructosa, que aumenta los triglicéridos.

·         Recordar que los alimentos de origen vegetal, si están procesados, también pueden contener grasas perjudiciales, como la margarina.

Fuentes: Gemma Navarro, jefa de Dietética y Alimentación del Hospital de la Santa Creu i Sant Pau, de Barcelona, y Leandro Plaza, presidente de la Fundación Española del Corazón (FEC)

Control de la Ansiedad

¿Que es la ansiedad?

La ansiedad es una sensación que experimentan las personas en momentos de peligro o preocupación.

Cuando una persona se encuentra ansiosa con cierta frecuencia sin que parezca haber razón para ello, o cuando esa persona se tensa en exceso, entonces la ansiedad se convierte en un problema que produce sensaciones desagradables.

Como la ansiedad es una reacción normal, el objetivo no es hacer que desaparezca, sino aprender a controlarla y reducirla a niveles manejables y adaptativos.

¿Qué sentimos al tener ansiedad?

Cuando una persona tiene ansiedad se produce una excitación en su sistema nervioso, originándose una serie de síntomas. Los más comunes son:

• Tensión en el cuello, hombros y espalda.

• Dificultades de respiración, visión nublada, sofoco.

• Taquicardia, opresión en el pecho.

• Sensación de nudo en el estómago, nauseas.

• Sudoración, temblor, hormigueo en las manos.

• Inestabilidad, temblor, entumecimiento en las piernas.

• Unas personas tienen problemas con la ansiedad porque tienen tendencia a reaccionar exageradamente ante las dificultades.

• Otras se vuelven ansiosas como consecuencia de un acontecimiento especialmente desagradable.

• En otros casos, la aparición de un problema importante o la acumulación de pequeños problemas causa la ansiedad.

• En ocasiones, la ansiedad aparece justo cuando se han resuelto una serie de problemas y, por tanto, era de esperar que esa persona se encontrase mejor.

• Haga algo de ejercicio físico (ir a pasear, natación...).

• Decida qué cosas hay que hacer necesariamente y qué cosas se pueden aplazar para otra ocasión. No intente hacer todo a la vez.

• Encuentre tiempo para usted (tomarse un baño agradable, visitar a una persona amiga o tomar un café con alguien conocido).

• Póngase objetivos realistas, que sepa que puede llegar a conseguir.

• Obsérvese y aprenda qué le suele ocurrir cuando empieza a sentir ansiedad. Eso le servirá para controlar la ansiedad. El control es más fácil si se hace apenas se noten los primeros síntomas.

• Intente hacer algo para cambiar la situación si descubre que algún acontecimiento está haciendo crecer su ansiedad.

¿Qué hacemos al tener ansiedad?

Algunas personas, para tratar de reducir la tensión desagradable que sienten cuando están ansiosas, suelen comer, fumar o beber en exceso. De momento, esto les alivia, pero a largo plazo la situación se puede complicar. De hecho, el café, abusar del alcohol y del tabaco aumentan la tendencia a sentir ansiedad.

Otras personas, en cambio, tienden a evitar las situaciones que les producen ansiedad. De momento, esa estrategia funciona. Pero, a largo plazo, las cosas pueden ir a peor. Evitar situaciones puede convertirse en un hábito perjudicial. Cuanto más se evita hacer frente a una situación desagradable, más fuerte se hace ésta y más débil se encuentra ante ella la persona, que va perdiendo confianza en sí misma. Así, los problemas no sólo no disminuyen, sino que van en aumento.

¿Qué pensamos al tener ansiedad?

Cuando una persona está con ansiedad, tiende a exagerar sus problemas, a preocuparse en exceso antes de que ocurran, a esperar lo peor y a decirse a sí misma que, cuando lleguen esos momentos difíciles, no será capaz de hacerles frente.

Por otra parte, al notar los síntomas propios de la ansiedad, tenderá a pensar que está físicamente enferma y que algo terrible le va a ocurrir. Este pensamiento no hará sino aumentar esos síntomas. Es más; antes de que ocurran algunas de esas situaciones, dará por supuesto que se va a poner nerviosa, lo que, efectivamente, le pondrá más nerviosa. Son círculos viciosos que se van estableciendo en torno a la ansiedad.

¿Qué causa la ansiedad?

No es sencillo responder a esta pregunta. Hay muchas causas y varían de unas personas a otras.

Los modos de desarrollar un trastorno de ansiedad son, pues, muy variados. Por esto, es importante reflexionar para descubrir la causa que ha podido producir la ansiedad y poder así hacer frente a los problemas de un modo más eficaz.

¿Qué mantiene la ansiedad?

Una vez que la ansiedad aparece, tiende a mantenerse, incluso si parece que ya no hay causa aparente para ello. Esto es debido a que se ha adquirido el hábito de preocuparse, de esperar dificultades y de evitar situaciones difíciles. Físicamente, el cuerpo se ha habituado a estar tenso y a reaccionar con ansiedad en todo tipo de situaciones.

La ansiedad crea un círculo vicioso: como los síntomas son desagradables, la persona se vuelve más sensible a cualquier alteración física, se preocupa continuamente de que le pueda pasar algo (de que le dé un ataque cardíaco, pierda el control...), lo que le hace estar más ansiosa. Y así su sintomatología se agudiza.

¿Qué consecuencias tiene la ansiedad?

Lo primero que hay que saber es que la ansiedad no produce lesiones en el corazón ni locura. Aunque la ansiedad pueda llegar a ser muy desagradable, no puede causar problemas físicos ni dañar la mente.

Sin embargo, la ansiedad sí puede traer consigo sentimientos de infelicidad, depresión, irritabilidad, alteraciones de sueño, desavenencias en las relaciones de pareja, consumo de tóxicos, etc. Por ello, es muy importante aprender a manejarla.

¿Cómo se maneja?

A muchas personas con síntomas de ansiedad les pueden ayudar algunas medidas básicas.

¿Cómo detener el incremento de la ansiedad?

Lo primero de todo es impedir que la ansiedad siga creciendo. Para ello, la persona ansiosa tendrá que ir haciendo algunos cambios en su estilo de vida. Por eso,

• Haga algo de ejercicio físico (ir a pasear, natación...).

• Decida qué cosas hay que hacer necesariamente y qué cosas se pueden aplazar para otra ocasión. No intente hacer todo a la vez.

• Encuentre tiempo para usted (tomarse un baño agradable, visitar a una persona amiga o tomar un café con alguien conocido).

• Póngase objetivos realistas, que sepa que puede llegar a conseguir.

• Obsérvese y aprenda qué le suele ocurrir cuando empieza a sentir ansiedad. Eso le servirá para controlar la ansiedad. El control es más fácil si se hace apenas se noten los primeros síntomas.

• Intente hacer algo para cambiar la situación si descubre que algún acontecimiento está haciendo crecer su ansiedad.

Ideas para hacer tu arbolito estas fiestas decembrinas

En estas fiestas y celebraciones decembrinas lo habitual es comprar todo, desde el arbolito hasta los accesorios decorativos, los regalos, la comida, etc. Pero, qué te parece hacer la diferencia este año siendo tú el creador/a de tu propio arbolito. Hay muchísimas maneras de hacer uno y con elementos que te sorprenderías lo útiles y decoratvos que pueden resultar si los combinas con otros.

 Aquí te dejamos 30 ideas para comenzar a fabricar tu árbol y hacer este Diciembre un mes más creativo. Sólo ve lo económico que puede ser hacer uno usando materiales para reciclar o re-usar, y fáciles de conseguir como troncos de árbol, madera, botellas de plástico, cartón, hilo, corchos, libros, etc.
¡Qué esperas! Ve por todo lo que necesitas y empieza tu creación, . Renace este Diciembre siendo autosuficiente ;-).

Sus amigos de Casita Holistica, les desea a todos nuestros clientes, amigos, familiares, y posibles clientes, una Feliz Navidad y un Prospero Año 2013; que en este fin de Año tengas la oportunidad de darte un espacio para meditar sobre toda tus vivencias en este año que termina, medita sobre tus proyectos que terminaron o sobre los que iniciaron y/o dejastes a media, relaja tu mente para visualizar el comienzo de un año nuevo que te trae esperanzas, nuevos proyectos para tu vida personal, laboral, familiar y de amigos, y ante todo date el tiempo para dedicarle al Creador un espacio y bendecirle por todas las cosas maravillosas que trajo a tu vida, asi que querido expectador Tu que nos lees, DIOS te bendice hoy y siempre, feliz Navidad...